Brojna znanstvena istraživanja svjedoče o neizmjernoj vrijednosti tjelesne aktivnosti za održavanje gustoće kostiju. Tjelesna aktivnost, pravilna prehrana i zdrave životne navike predstavljaju okosnicu dobrog zdravlja i dobre "zalihe" koštane mase. S tjelovježbom je najbolje započeti prije negoli se uopće primijete osteoporozne promjene. U cilju sprječavanja osteoporoze najveći značaj imaju aerobne vježbe, vježbe s bućicama, zagrijavanje i hlađenje, te joga.

Smjernice za tjelovježbu potječu od Center for Disease Control and Prevention, kao i American College of Sports Medicine i ukoliko ne postoje nikakove kontraindikacije, zvanične preporuke uključuju svakodnevnu tjelesnu aktivnosti od 30 minuta ili duže.

Aerobika
Vježbe obuhvaćene aerobikom potiču na rad, ritmički i kontinuirano, sve veće skupine mišića. Aerobičko vježbanje s podnošenjem vlastite težine, kao što je žustro hodanje, džoging, penjanje uza stube i plesanje, stvara mehanički pritisak na koštani sustav koji "tjera" kalcij u velike kosti. Vježbe pri kojem nema opterećenja težinom kao što su vožnja biciklom, veslanje i plivanje nisu toliko djelotvorne u sprječavanju osteoporoze, ali pospješuju pokretljivost, što je značajno u prevenciji artritisa i drugih problema s zglobovima.

Vježbe s bućicama
Vježbanje s bućicama ne samo da je sigurno već je važno i za sprječavanje osteoporoze jer snaži mišiće, potiče ugradnju kalcija ponovno u kosti, te pospješuje izgradnju nove kosti. Vježbom treba obuhvatiti sve različite skupine mišića. Najbolji rezultati se postižu ako se programom vježbanja započne mnogo prije nastupanja menopauze.

Zagrijavanje i hlađenje
Cjelokupni program vježbanja trebao bi biti više od aerobike i dizanja utega. Osim toga neophodno je zagrijavanje na početku i hlađenje na kraju samog vježbanja. Zagrijavanje ne treba miješati s pojmom istezanja. Zagrijavanje predstavlja lagano vježbanje kojim se povećava dotok krvi u mišiće i stvara toplina u njima. Odlične vježbe za zagrijavanje mišića nogu su lagano hodanje u mjestu i pokreti nogu kao kod vožnje bicikla. Gornji dio tijela ugrijat ćete pokretanjem ruku i zglobova u svim smjerovima. Zagrijavanjem mišića sprječavate ozljede tkiva prilikom vježbanja. Nakon vježbanja, kada je tijelo najopuštenije, slijedi istezanje. Sastoji se u dugom, neprekidnom izvlačenju mišića, bez skakanja koje samo steže mišiće i može izazvati ozljede.

Joga
Joga sprječava osteoporozu na četiri načina: izgrađuje i učvršćuje koštanu masu, održava mišiće jakima i elastičnima, popravlja držanje, pomaže ravnotežu i koordinaciju. U sprječavanju osteoporoze najvažnije je izgrađivanje i održavanje koštane mase. Najvažnije joga vježbe - asane koje se preporučuju u prevenciji osteoporoze su:

Položaj psa
Iz stojećeg stava spustite se rukama prema podu tako da prostor ispod vas oblikujete u trokut. Jednu stranicu trokuta čine vaše ruke prema bokovima, drugu linija koja spaja bokove i pete, a treću stranicu čin pod između ruku i peta. Dok ste u ovom položaju, osjetite težinu tijela na rukama. Ova vježba ojačava koštanu masu u zapešću i rukama.

Položaj ratnika
Stojeći, raširite noge 30 do 60 cm, ovisno o vašoj visini. S tako razdvojenim nogama okrećite nogu iz kuka u stranu dok je druga noga lagano zakrenuta prema unutra. Ruke su ispružene u stranu ili iznad glave, ovisno o kome se položaju radi. Ova vježba povećava snagu i rastezljivost mišića, te poboljšava ravnotežu.

Kobra
Legnite na podlogu s licem prema dolje i koristeći leđne mišiće, te polagano podižite glavu i prsno koš što više od poda, dok ruke miruju pored tijela. U ovom položaju se savijaju leđa i time popravlja držanje, te održava elastičnost i snaga mišića uz kralježnicu i križima.

Jednostavno istezanje za mišiće prsnog koša
Uzmite pokrivač i smotajte ga u valjak. Lezite na taj valjak tako da vam glava i cijela kralježnica budu potpuno poduprijeti. Ruke podignite tako da oblikuju slovo V, s dlanovima okrenutim prema stropu. Pustite da se ramena pod vlastitom težinom opuste prema podu. Dišite duboko tako da raširite međurebarne mišiće. To je odličan položaj pri kojem zapravo ne morate ništa raditi, dovoljeno je dopustiti da nas vas djeluju gravitacija i vaše duboko disanje. Ovo je vježba kojom se popravlja držanje tijela, a osobito je korisna ženama koje su svojim držanjem sklone pognutosti prema naprijed.

Dr.Vesna Harni
	Literatura: 1. Dilsen G et al. The Role of Physical Exercise in Prevention and management of Osteoporosis. Clinical Rheumatology 1989 (8) 2:70-75. 2. Belloc, Berslow. Relationship of Physical Fitness and Health Status. Preventive Medicine 1972 (1) 3: 109-121 3. Null G. Enciklopedija za žene. Prirodnim liječenjem do zdravlja. Barka Zagreb, 1999 ... ostale reference