|
Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće i poroda,
i osobito kod prekomjerne tjelesne težine mogu oslabiti mišiće
zdjelične prečage (diaphragma pelvis). Na isti način,
kako ovi mišići mogu "oslabiti", određene vježbe
mogu pomoći i njihovom ponovnom snaženju. Mišići zdjelične
prečage jednaki su kao i svi drugi poprečno-prugasti mišići,
te ih tjelovježba može ojačati. Tjelovježba nakon poroda u
prvoj liniji treba služiti učvršćivanju ukupne muskulature
zdjelične prečage, a osobito treba trenirati mišiće sfinktere
koji su odgovorni za pravilno zatvaranje uretre i rektuma.
S ovim vježbama trebate započeti tek onda kada rane zarastu,
a i prilikom stezanja ovih mišića ne osjećate bolove ili pritisak.
Ostale vježbe koje su od značaja ojačati će mišiće trbušne
prese, te leđne mišiće, kao i cirkulaciju u rukama i nogama.
 |
Vježbe koje snaže mišiće koji sačinjavaju zdjeličnu
prečagu nazivaju se Kegelove vježbe, po liječniku -
Dr.Kegelu koji je prvi opisao ove vježbe. Jačanjem
mišića ove skupine Kegelove vježbe u isto vrijeme sprječavaju
spadanje (descensus) i ispadanje (prolaps) maternice,
mokraćnog mjehura i rektuma. Tako će redovito vježbanje tri
puta dnevno u trajanju od pet minuta omogućiti ogromnu razliku
u kontroli mokraćnog mjehura i prevenciji inkontinencije,
osobito nakon poroda.
Kegelove vježbe podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje
sfinktera zdjelične prečage. Najvažniji mišići koji čine zdjeličnu
prečagu su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni
mišić. Vrlo je važno pronaći i osjetiti prave mišiće
prilikom vježbanja. Ukoliko niste sigurni da vježbe izvodite
pravilno, zamolite vašeg liječnika ili patronažnu sestru da
vam pomognu u pravilnom izvođenju Kegelovih vježbi.
Vježba 1.
Pokušajte zaustaviti mlaz urina prilikom mokrenja. Ukoliko
vam to uspijeva, upravo ste upotrijebili ispravan mišić.
Vježba 2.
Pokušajte zaustaviti stolicu ili zamislite da morate zaustaviti
vjetrove. Stisnite mišiće za koje mislite da biste s njima
uspjeli. Ukoliko imate osjećaj "povlačenja" mišića
na gore, upravo ste identificirali drugi važni sfinkter za
izvođenje Kegelovih vježbi.
Vježba 3.
Zamolite vašeg liječnika (ili sami učiniti ovaj pokus) da
kontrolira vaše stanje mišića zdjelične
prečage kod ginekološkog pregleda. Ukoliko se osjeća pritisak
na prstu koji je u rodnici, vježbe izvodite pravilno.
Budite pažljivi, kod Kegelovih vježbi nije potrebno
da stišćete mišiće nogu, trbuha ili druge mišiće. Stiskanje
pogrešnih mišića izazvat će dodatni pritisak na mišiće koji
kontroliraju funkciju mokraćnog mjehura. Vježbajte samo mišiće
zdjelične prečage. Prilikom ovih vježbi, nije potrebno da
zaustavljate dah. Vježbe ponavljate, ali ne pretjerujte. Prilikom
izvođenja stiskanja mišića brojite do tri, potom se opustite
brojeći do tri. Vježbu ponovite do ukupno 10 - 15 puta svaki
puta, nije potrebno vježbati duže od pet minuta.
Vježbajte tri puta na dan i pri tome koristite sva
tri položaja: ležeći, sjedeći i stajaći. Možete vježbati ležeći
na podu, dok sjedite za stolom ili stojite u kuhinji. Vježbanje
u sva tri položaja najviše snaži vaše mišiće. Nemojte se predavati!
Ipak je to svega pet minuta, tri puta dnevno. Iako možda nećete
odmah osjetiti poboljšanje u kontroli funkcije mjehura, involucija
organa nakon poroda traje 3 - 6 tjedana, a većina žena će
u to vrijeme uz ove vježbe osjetiti značajno poboljšanje.
Zaštitite mišiće zdjelične prečage tako što ćete se
čuvati i unaprijed sjetiti napora koji nanosite mišićima zjelične
prečage kod kihanja, podizanja teškog tereta ili skakanja.
Iznenadni pritisak koji se stvara kod ovakovih akcija može
oštetiti mišiće zdjelične prečage. Stoga, stegnite mišiće
zdjelične prečage prije kihanja, dizanja tereta ili skakanja.
Uz pomoć tjelovježbe i Kegelovih vježbi nakon poroda, vrlo
brzo ćete uspjeti ponovno "zategnuti" vaše tijelo,
te povratiti funkcije mokraćnog mjehura i rektuma, kao i spriječiti
dugoročne posljedice slabosti mišića zdjelične prečage, kao
što su inkontinencija urina i stolice, te ispadanje maternice,
mjehura i rektuma.
| Dr.Vesna Harni |
|
| |
Literatura:
1.ACOG: Sport während der Schwangerschaft und
Post-partum-Periode; Frauenarzt 2002; 43 (5): 554-560
2. Artal R; Sherman C: Exercise during pregnancy:
safe and beneficial for most. Phys Sports Med 1999;
27: 51-52
3. Holzmann K. Gesund in der Schwangerschaft,
Wort und Bild Verlag, 1998.
|
|
