|
Ključna riječ u trudnoći je promjena. Tijekom perioda
od 40 tjedana, tijelo trudnice prolazi mnogobrojne promjene
koje uključuju istezanje mišića, razmekšavanje ligamenata
i labavljenje zglobova. Redovita tjelovježba tijekom trudnoće
omogućava bolju adaptaciju na ove fiziološke promjene.
Ukoliko i vaša trudnoća protječe uredno, ne postoje kontraindikacije
za tjelovježbu u trudnoći, i vaš liječnik nije ordinirao "mirovanje",
tjelovježba u trudnoći će vam omogućiti daleko veći užitak
u vašoj trudnoći od ležanja pred televizorom. Pri tome nije
nužno da vašu tjelesnu kondiciju tijekom trudnoće podižete
na veći stupanj, dovoljno je umjereno vježbanje i jednostavno
održavanje tjelesne kondicije.
S vježbanjem biste trebali započeti tijekom drugog
trimestra (13. - 28. tjedan trudnoće). Na ovaj način se izbjegava
i eventualno pregrijavanje tijela tijekom prvog trimestra
trudnoće, te negativni utjecaj povišene tjelesne temperature
na proces embriogeneze. Sigurni program tjelovježbe za trudnice
uključuje lagano zagrijavanje, vježbe istezanja, mačji luk
i relaksaciju. Intenzitet vježbanja bi trebao biti lagan do
umjeren, a vaš puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja po minuti
tijekom vježbanja.
Vježbe istezanja za sprječavanje išijasa i proširenih
vena
Položaj prikazan na slici označava se
s "Vierfüßlerstand" i predstavlja jednu varijantu
koljeno-lakatnog položaja. Izvodi se tako što se oslonite
na podlogu za vježbanje koljenima te dlanovima. Pritisak na
koljena i dlanove bi trebao biti ravnomjeran. Ispravite
vašu kralježnicu, s kojom bi glava trebala činiti jednu liniju.
Prilikom sljedećeg udisaja lagano ispružite jednu nogu,
... i potom privucite koljeno ispružene
noge naprijed ispod trbuha. Pri tome lagano ispravljajte kralježnicu,
kralježak po kralježak sve dok vaša leđa ne zauzmu lučni položaj
- mačji luk. Vježbu sada ponovite s drugom nogom.
Vježbe istezanja leđne muskulature
Ovo je potpuni koljeno-lakatni položaj.
Kao i kod prethodne vježbe, oslonite se na podlogu za vježbanje
koljenima, te laktovima. Koljena i laktove raširite dovoljno
da bi i vaš trbuh imao mjesta koliko mu treba. Prilikom udisanja
spustite glavu, trbuh i stražnjicu prema podlozi, kod izdisanja,
stražnjicu je potrebno povući što više unatrag. Vježba se
izvodi ukupno četiri puta.
Lezite na podlogu za vježbanje, u položaj na
leđa. Savijte koljena i lagano rastavite stopala za širinu
zdjelice. Pritisnite donji dio leđa nježno prema podlozi,
pri čemu se stražnjica lagano odiže od podloge. Slijedi opuštanje,
a potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta. Ovu vježbu
izvodite u položaju na podlozi do četvrtog mjeseca trudnoće,
potom ju izvodite uz stajaćem stavu, pritiskujući donji dio
leđa uz zid. Ova vježba jača pokretljivost zdjelice i križne
kosti, te slabi bolove u leđima.
Vježba istezanja mišića zdjeličnog dna, te zglobnih
veza kukova, koljena i zglobova stopala
Sjednite se na podlogu za vježbanje s prekriženim
nogama ("Schneidersitz"). Dlanove postavite
na vaša koljena. Sada se laganim pokretima zaljuljajte, pokrećući
vaša leđa desno i lijevo. Opustite se, zatvorite oči i obratite
pažnju na vaše disanje. Potom ponovite vježbu, do ukupno četiri
puta.
Trudnice ne bi trebale pretjerivati s tjelovježbom,
zdravstveno je korisno lagano do umjereno vježbanje. Program
vježbanja u trajanju od 30 minuta, tri puta tjedno bolji je
od povremenih aktivnosti, ali u izvjesnoj mjeri korisno je
i vježbanje kraćeg trajanja. Nosite udobnu obuću i odjeću
prilikom vježbanja kako ne biste izgubili ravnotežu i povrijedili
se. Uzimajte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja
kako biste izbjegli dehidraciju. Tjelovježba u trudnoći omogućuje
ne samo dobar tjelesni osjećaj, već i pozitivan psihički utjecaj
na sliku o samom sebi. Tjelovježba u trudnoći pomaže boljoj
tjelesnoj kondiciji tijekom trudnoće, te olakšava trudnoću.
Ukoliko nema prepreka tijekom trudnoće, vježbajte sve do poroda,
a potom nastavite s tjelovježbom nakon poroda i tijekom ostatka
života.
| Dr. Vesna Harni |
|
| |
Literatura:
1. ACOG: Sport während der Schwangerschaft und
Post-partum-Periode; Frauenarzt 2002; 43 (5): 554-560
2. Artal R; Sherman C: Exercise during pregnancy:
safe and beneficial for most. Phys Sports Med 1999;
27: 51-52
3. Holzmann K. Gesund in der Schwangerschaft,
Wort und Bild Verlag, 1998.
|
|
