|
Tjelovježba nakon poroda služi u prvom redu za jačanje mišića
cjelokupnog mišićnog dna zdjelice. Jačanje ovih mišića pri
tome predstavlja najbolju prevenciju inkontinencije: kako
urina, tako i stolice. Inkontinencija označava nevoljno
odilaženje urina ili stolice, najčešće uslijed slabosti mišića
sfinktera - zatvarača uretre i rektuma, odnosno ukupnog mišićnog
dna zdjelice Tjelovježba nakon poroda sprječava spadanje i
ispadanje kako maternice, tako i mokraćnog mjehura, te rektuma.
Osim toga, snaži se trbušna i leđna muskulatura, te jača cirkulacija.
S tjelovježbom nakon poroda ne biste trebali započeti
sve dok su prisutne lohije. Zapravo, za ovo vrijeme biste
smjeli raditi vježbe, ali samo u položaju na trbuhu. Prilikom
izvođenja vježbi u položaju na leđima, kod istodobnog podizanja
obje noge moglo bi doći do zastoja lohija. U ovo prvo vrijeme
može vam pomoći masaža trbuha. Lezite na leđa i savijte noge
u koljenima, te potom lagano masirajte trbuh u pravcu kretanja
kazaljki na satu. Masažom trbuha u pravcu kretanja kazaljki
na satu, stimulirati ćete probavu i olakšati stolicu.
Vježba za jačanje trbušnih mišića
Lezite na podlogu za vježbanje u položaj
na leđa. Ispružite noge i lagano ih odignite od podloge. Ispružite
vaše ruke u pravcu prstiju na stopalima i pokušajte im se
približiti, istodobno povlačeći glavu i ramena. Potom spustite
ruke i noge i opustite ih u ležećem položaju. Vježbu
ponovite četiri puta.
Vježba istezanja leđnih mišića
Sjednite opuštenu u položaj s prekriženim
nogama ("Schneidersitz"). Opustite vaša ramena
i ruke, a glavu prignite vašim prsima, koliko god vam to dopuštaju
vratni mišići. Potom podignite glavu i okrenite ju jedan puta
udesno, potom ulijevo. Vježbu ponovite četiri puta.
Vježba za jačanje mišića zdjeličnog dna
Lezite na podlogu za vježbanje u položaj
na leđa. Privucite vaša koljena prsima, a mišiće stražnjice
i dna zdjelice čvrsto napnite. Potom lagano ispružite noge,
tako da koljena ostanu blago savijena, te se okrenite na stranu.
U ovom položaju ostanite barem 3 sekunde, a mišići dna zdjelice
bi trebali kroz ovo vrijeme biti i dalje napeti. Potom se
okrenite na drugu stranu, te opustite. Vježbu ponovite još
jednom.
Vježba za jačanje cirkulacije
Lezite na podlogu za vježbanje u položaj
na leđa. Ispružite ruke i noge prema gore. naizmjenično savijte
i ispružite potkoljenice, te počnite lagano "voziti
bicikl". Nastavite "voziti bicikl"
kroz najmanje 10 sekundi.
Ukoliko dojite, vježbajte nakon podoja. Tijekom vježbanja,
u mišićima se stvara mliječna kiselina koja se može putem
mlijeka dijelom prenijeti i vašoj bebi, te biti razlog pojave
dodatnih grčeva kod bebe.
| Dr. Vesna Harni |
|
| |
Literatura:
1.ACOG: Sport während der Schwangerschaft und
Post-partum-Periode; Frauenarzt 2002; 43 (5): 554-560
2. Artal R; Sherman C: Exercise during pregnancy:
safe and beneficial for most. Phys Sports Med 1999;
27: 51-52
3. Holzmann K. Gesund in der Schwangerschaft,
Wort und Bild Verlag, 1998.
|
|
