Vegetarijanska prehranaVegetarijanska prehrana i ginekološki tumori. Vegetarijanska prehrana i endometrioza. Antiestrogena prehrana. Vegetarijanska dijeta podrazumijeva prehranu isključivo namirnicama biljnog podrijetla: voće, povrće, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, sjemenke i voće s košticama. Pravilno planirana vegetarijanska prehrana pokazala se zdravom, nutritivno uravnoteženom i učinkovitom u prevenciji i terapiji određenih bolesti, osobito "estrogen ovisnih" oboljenja. Budući da postoje razlike u prehrani vegetarijanaca, ne može se govoriti o univerzalnom jelovniku. Vrlo je važno da vegetarijanci dobro upoznaju, i teorijski i praktično, načine kombiniranja hrane, planiranja prehrane i pripravljanja uravnoteženih obroka.
Kontakt Forum RSS
Lifestyle
U svijetu gdje tempo života postaje sve brži, sve više stresa i napetosti koje donosi svakidašnjica, predstavlja opasnost i prijetnju razvoju pojedinca i društva. Posljedica nepravilnog načina prehrane je povećanje broja oboljelih od tumora, kao i veća učestalost drugih kroničnih bolesti.

Vegetarijanska prehrana

Datum zadnje izmjene: 7. siječnja 2017.




Vegetarijanska dijeta podrazumijeva prehranu isključivo namirnicama biljnog podrijetla: voće, povrće, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, sjemenke i voće s košticama.

Pravilno planirana vegetarijanska prehrana pokazala se zdravom, nutritivno uravnoteženom i učinkovitom u prevenciji i terapiji određenih bolesti, osobito estrogen-ovisnih oboljenja, među kojima se izdvajaju endometrioza i miomi.

Budući da postoje razlike u prehrani vegetarijanaca, ne može se govoriti o univerzalnom jelovniku.

Vrlo je važno dobro se upoznati, i teorijski i praktično, o načinima kombiniranja hrane, planiranju prehrane i pripravljanju uravnoteženih obroka. Postoje mnogobrojne nutricionističke radionice u kojima se može iznimno dobro naučiti o svakoj od ovih kvaliteta vegetarijanske prehrane.


Prema definiciji Američkog udruženja za prehranu (ADA -"American Dietetic Association") vegetarijanska prehrana je način prehrane siromašne namirnicama životinjskog podrijetla, čime je udio masnoća, zasićenih masnih kiselina i kolesterola u prehrani manji u odnosu na uobičajenu prehranu.

Prisutnost navedenih tvari udružena je s nastankom pretilosti, povećan je rizik srčanih oboljenja, povišenog krvnog tlaka, diabetesa i nekih tipova zloćudnih oboljenja.

Vegetarijanstvo je zdravstveno sigurno i nutritivno adekvatno samo kada se pravilno isplanira i primjenjuje, stav je ADA.

Temeljne preporuke za planiranje vegetarijanske prehrane obuhvaćaju pripremu više obroka dnevno koji sadrže različite skupine nutritivnih tvari:
  • ugljikohidrate iz skupine kruha, žitarica, riže i tjestenine: 6-11 obroka/dnevno
  • povrće: 3-5 obroka/dnevno
  • voće i voćni sokovi: 2-4 obroka/dnevno
  • proteinske zamjene za meso (suhi grah, orašasti plodovi sjemenke i zamjene za meso): 2-3 obroka/dnevno
  • mlijeko, jogurt i sir 1-3 obroka/dnevno (ne preporučuju se kod estrogen-ovisnih oboljenja).


 VEGETARIJANSKA
PREHRANA

URAVNOTEŽENJE
EIKOZANOIDA


POTICANJE
IMUNITETA


DETOKSIFIKACIJA
JETARA


VITAMINSKE
NADOPUNE




Pri tome obrok ne treba poistovijetiti s objedom (doručak, ručak, večera), već pojam obrok označuje količinu namirnica koja bi po prilici stala na dlan jedne osobe.


Bjelančevine


Potrebe organizma za bjelančevinama mogu se podmiriti putem biljnih izvora konzumiranjem raznovrsne biljne hrane koja podmiruju energetske potrebe.

Kombinacijama raznih vrsta žitarica i mahunarki s različitim aminokiselinskim profilom osigurava se cjeloviti unos biljnih bjelančevina. Najbolji izvori bjelančevina predstavljaju povrće i cjelovite žitarice, osobito proso, heljda, zob, ječam i smeđa riža. Preporuka je jesti male količine mahunarki i grašastog povrća svaki dan.

Bjelančevine biljnog podrijetla uglavnom su nepotpune, što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih amninokiselina, tako da uz iznimku bjelančevina podrijetlom iz soje, biljna hrana ne može podmiriti potrebe organizma jednako kao meso.

Otuda je iznimno važna kombinacija biljnih izvora bjelančevina kako bi se postigao cjeloviti unos aminokiselina.

Najbolji izvor bjelančevina predstavljaju povrće i cjelovite žitarice, osobito proso, heljda, zob, ječam i smeđa riža, mahunarke i grašasto povrće. Tradicionalne kombinacije komplementarnih aminokiselina uključuju kombinaciju graha i riže (Brazil), riže i tofua (Kina i Japan), riže i leće (Indija).

Ranije preporuke ukazivale su na potrebu cjelovitog unosa biljnih bjelančevina u svakom obroku, danas je stav da je u vegetarijanskoj prehrani dovoljno tijekom dana konzumirati raznovrsne izvore bjelančevina kako bi se zadovoljile potrebe za esencijalnim aminokiselinama.

Nedostatak esencijalnih aminokiselina kod vegetarijanaca daleko je manji problem u odnosu na nedostatak nekih vitamina (B12 i vitamin D) i minerala (kalcij, željezo i cink).


Vitamini


Loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati manjkom vitamina B12, budući se vitamin B12 nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla.

Vegeterijancima su potrebni neki drugi izvori ovog vitamina, najčešće proizvodi obogaćeni ovim vitaminom (pahuljice, napici od soje, neke vrste kvasca i sl.).

Nedostatak željeza jednako često se javlja kako kod osoba na vegetarijanskoj, tako i na nevegetarijanskoj prehrani.

Premda željeza ima u mesu u većem postotku nego u drugoj hrani, dobri nemesni izvori željeza su žitarice, tamnozeleno povrće, grah, kuhana leća, lješnjaci, orasi i pekarski kvasac. Željezo stupa u interakciju s mnogim lijekovima, ali i s određenim sastojcima hrane.

Mlijeko, jaja, kava, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna smanjuju apsorpciju željeza, dok ju alkohol znatno povisuje, što može uzrokovati i toksičnost.

Radi bolje apsorpcije željeza dobro je koristiti sok od limuna ili neke druge namirnice bogate vitaminom C u začinske svrhe.

Prirodni izvor kalcija su mlijeko, jogurt, sir, neke alge, zob, brokula, bademi, špinat, soja, orasi i suhe šljive. Istraživanja pokazuju da je apsorpcija i iskorištavanje kalcija kod vegetarijanaca mnogo bolje nego kod ostalih.

Razina dnevnog unosa kalcija, dovoljna za zadovoljenje potreba gotovo svih zdravih pojedinaca - dnevna preporučena doza (RDA -"Recommended Dietary Allowances") iznosi 800 mg.

Cink je nužan za rast i razvoj. Voće i zeleno povrće dobri su izvori cinka, najbolji izvor su školjke. Vegetarijanci ne bi trebali uzimati nadopune cinka koje sadrže više od 15-18 mg cinka, jer nadopune od 50 mg mogu utjecati na smanjenje HDL ("dobrog") kolesterola.

Dnevna preporučena količina (RDA) vitamina D potrebne za održavanje normalnog zdravlja iznosi 200 - 400 jedinica. Vitamin D prirodno se javlja samo u ribljim uljima, ali se stvara i u našoj koži prilikom izlaganja sunčevim zrakama. Pretpostavka je da vegetarijanci imaju adekvatan unos vitamina D.

Dodavanje u vidu suplemenata potrebno je samo osobama koje se ne izlažu dovoljno suncu.


Fitoestrogeni ..

zajednički je pojam za nekoliko skupina tvari biljnog podrijetla, čija je zajednička karakteristika kemijska sličnost njihovih aktivnih metabolita s ženskim spolnim hormonima estrogenima.

Fitoestrogeni ispoljavaju proestrogensko i antiestrogensko djelovanje, ovisno o količina estrogena u organizmu.

U menopauzi kad žena ima manje endogenih estrogena, aktivni metaboliti fitoestrogena zaposjedaju slobodne receptore za estrogen ispoljavajući slabo estrogensko djelovanje.

Tijekom reprodukcijskog razdoblja žene kad je razina endogenih estrogena normalna ili povišena, fitoestrogeni se natječu za receptorska mjesta, odnosno djeluju kao antiestrogeni (smanjuju ukupni učinak estrogena) i na taj način zaustavljaju rast "estrogen-ovisnih" tumora.

Fitoestrogeni se nalaze u mahunarkama, osobito soji i proizvodima od soje, različitom sjemenju, korijenju, bobicama i cvjetovima biljaka. Razlikuje se nekoliko osnovnih skupina: izoflavoni, flavonoli, kumestani i lignani.

Najvažniji izoflavoni su daidzein i genistein, a najveći je sadržaj izoflavona u sojinom zrnu, sojinim proteinima, brašnu, mlijeku i pahuljicama, dok ih u sojinom ulju i sojinom umaku gotovo i nema.

Uz relativno velike količine bjelančevina, soja sadrži vrlo korisne omega-3 masne kiseline te čitav niz drugih korisnih biljnih tvari (tzv. fitonutrijenata).

Soja se ubraja u vrijedne prehrambene namirnice s antikarcinogenim svojstvima i elementima koji smanjuju štetni kolesterol u krvi (LDL). Ostali izvori izoflavona su alfalfa, crvena djetelina, likviricija itd.

Najnovija istraživanja pokazuju smanjenje sinteze estrogena kao i promjenu omjera inaktivnih i genotoksičnih metabolita estrogena, kao i smanjenja omjera genotoksičnih prema ukupnim metabolitima estrogena pri povećanom unosu fitoestrogena.

Pozitivno djelovanje izoflavona nije ograničeno samo na estrogensko djelovanje.

Postoje i istraživanja koja govore da izoflavoni povećavaju apoptozu, prirodno propadanje stanica, inhibiraju angiogenezu, nastanak novih krvnih žila potrebnih za rast karcinoma, smanjuju nastanak slobodnih radikala kisika, smanjuju nastanak trombina i aktivaciju pločastih stanica, povećavaju aktivnost receptora lipoproteina niske gustoće, smanjuju enzim 5-alfa reduktazu koja sudjeluje u prijetvorbi testosterona u daleko moćniji dihidrotestosteron.

Japanski znanstvenici objavili su 2007. godine istraživanje utjecaja genisteina i daidzeina na endometriozu. Istraživači nalaze smanjeni rizik uznapredovale endometrioze pri visokim razinama genisteina i daidzeina u urinu.

Tako je u skupini s najvišom razinom genisteina učestalost uznapredovale endometrioze bila 79% manja, u slučaju daidzeina 71% manja u odnosu na skupinu s najnižom razinom ovog izoflavona. Polimorfizam gena estrogenskog receptora može modificirati učinak genisteina.

Stanovnici zapadne hemisfere konzumiraju manje od 1 mg fitoestrogena dnevno. Prosječni je unos fitoestrogena u Japanu oko 30 puta veći u gradskim sredinama, a ovako velike razlike u unosu izoflavona imaju za posljedicu i različit utjecaj na zdravlje.

Drugi značajan izvor fitoestrogena su lignani, tvari koje se nalaze uglavnom u sjemenju i često su vezani uz biljna vlakna. Lignani se nalaze u hrani bogatoj vlaknima kao što su sjemenje i žitarice, a najkoncentriraniji su u sjemenju lana. Pšenica i druge žitarice gotovo ne sadrže izoflavone.

Pod utjecajem bakterija u probavnom traktu lignani prelaze u bioaktivne metabolite koji, čini se, imaju slično djelovanje kao i izoflavoni. Istraživanja su pokazale da žene sa karcinomom dojke imaju niske vrijednosti ovih metabolita. Isto kao i kod izoflavona, i lignani djeluju na odnos genotoksičnih prema ukupnim metabolitima estrogena.


Biljna vlakna ..

složene su mješavine tvari koje se nalaze u povrću, voću i žitaricama, a prolaze kroz probavne organe neprobavljeni.

Sastoje od različitih polisaharida, kao što su biljne smole, pektini, celuloza, hemiceluloza i lignin. Imaju pozitivan utjecaj na ljudsko zdravlje u sprječavanju nastanka, kao i liječenju kroničnih bolesti.

Prema rastvorljivosti u vodi dijele se na topiva i netopiva biljna vlakna. Većina hrane biljnoga podrijetla sadrži obje vrste vlakana u različitim količinama i omjerima.


Topiva biljna vlakna

Namirnice bogate topivim bilnim vlaknima uključuju zob i zobene mekinje, a ječam, ljuske trputca, lanane sjemenke, grah, grašak, mahune, agrume i jabuke.

U topiva boljna vlakna ubraamo biljne smole (gume) i pektine.

Biljne smole su prisutne najviše u zobenoj kaši i drugim proizvodima od zobi, kao i mahunarki.

Pektini se nalaze u jabukama, agrumima, mrkvi, cvjetači, kupusu, sušenom grašku, mahunama, krumpiru, tikvicama i jagodama.

Topiva biljna vlakna utječu prije svega na apsorpciju u želucu i tankom crijevu, vezuju žučne kiseline, smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Reguliraju razinu šećera u krvi tako što oblažu crijevne stijenke i time odgađaju pražnjenje želuca i usporavaju apsorpciju šećera nakon jela.

Važnost ovog učinka topivih biljnih vlakana kod estrogen-ovisnih bolesti je u smanjenju razine kolesterola koji je polazna tvar u biosintezi steroidnih hormona u koje ubrajamo i estrogene.




Netopiva biljna vlakna

Netopiva biljna vlakna nemaju veliku prehrambenu vrijednost, ali tvore glavnu masu neprobavljive hrane, stimuliraju rad crijeva i pospješuje njihovo pražnjenje. Dosadašnja istraživanja ukazuju na nužnost biljnih vlakana u održavanju normalne funkcije probavnoga trakta.

Najvažniji su predstavnici celuloza, hemiceluloza i lignin.

Celuloza i hemiceluloza upijaju vodu i na taj način olakšavaju rad debelog crijeva. Tako otpadne tvari nabubre i brže prolaze kroz debelo crijevo.

Na taj način netopiva biljna vlakna ne samo što sprječavaju zatvor, štite od divertikuloze, lijenosti debelog crijeva, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena, već i onemogućuju ponovnu reapsorpciju estrogena (enterohepatička recirkulacija estrogena) i smanjuju njihovu razinu u krvi, čime izravno utječu na rast mioma.

Lignin smanjuje probavljivost drugih vlakana. Vezuje se za žučne kiseline i smanjuje apsorpciju kolesterola.

Ova vrsta biljnih vlakana nalazi se u žitnim pahuljicama, mekinjama, starijem povrću, plavom patlidžanu, zelenim mahunama, jagodama, kruškama i radiću.

Hrana s visokim sadržajem vlakana zahtijeva žvakanje, a žvakanje potiče lučenje sline i želučanih sokova.

Netopiva biljna vlakna ne samo da upijaju bakterijske i druge otrove iz hrane i probavnog sustava, nego vežu i tzv. konjugirane estrogene, estrogene prethodno metabolizirane u jetri i izlučene u crijevni trakt putem žuči.

Povećavaju volumen stolice i pospješuju pražnjenje debelog crijeva. Volumen stolice je u obrnutoj srazmjeri s količinom estrogena u plazmi, a upravo biljna vlakna onemogućuju ponovnu reapsorpciju estrogena i snizuju njihovu razinu u krvi, čime izravno utječu na nastanak i tijek endometrioze.

Celulozu, hemicelulozu i lignin nalazimo u pšeničnim i kukuruznim mekinjama, celeru, te kori voća i korjenastog povrća, a najbolji izvori netopivih biljnih vlakana su žitne pahuljice, mekinje, starije povrće, plavi patlidžan, zelene mahune, jagode, kruške i radić.

U svakodnevnoj prehrani poželjno je uzimati 20-35 g vlakana dnevno, u namirnicama: žitaricama, mahunarkama (soja, leća), zelenom i korjenastom povrću, voću, a ne kao poseban dodatak hrani.

Prevelika količina vlakana može izazvati stvaranje plinova, nadutost, mučninu, povraćanje i proljev.



dr. Vesna Harni


Literatura